Uzun yaşamın anahtarı: Longevity

‘Uzun ömürlülük’ anlamına gelen Longevity, bir bireyin ne kadar süre yaşadığını ve bu yaşam süresinin ne kadar sağlıklı olduğunu ifade eder.

“Longevity kavramı sadece yaşam süresini uzatmayı değil, aynı zamanda yaşlanırken aktif, üretken ve sağlıklı bir yaşam sürmeyi de hedefler” diyen Nev Sağlık Grubu Dahiliye bölümünden Uzm. Dr. Cemal Ergin, Longevity hakkında açıklamalarda bulundu.

“Beyaz ekmek, makarna ve pirinç yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir”

Ergin, “Genellikle düşük kalorili ve bitki bazlı beslenmeye odaklanılırken, işlenmiş gıdalar sınırlandırılır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller temel besin kaynaklarıdır. Bu besinler vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Protein alımının sınırlandırılması, Özellikle 65 yaşın altındaki yetişkinler için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68-0.80 gram aralığında tutulması önerilir. Yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak için protein alımı hafifçe artırılabilir. Protein kaynağı olarak öncelikle bitkisel besinler (baklagiller, kuruyemişler) ve haftada birkaç kez balık tercih edilmelidir. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren besinlere (balık, ceviz, keten tohumu) yer verilmelidir. Doymuş yağlar (hayvansal kaynaklı yağlar, bazı bitkisel yağlar) ve trans yağlardan kaçınılmalıdır. Rafine şeker ve işlenmiş gıdaların azaltılması, Kan şekerini hızla yükselten beyaz un, şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimi en aza indirilmelidir. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Bu besinler daha fazla lif ve besin maddesi içerir” dedi.

“Yılda birkaç kez 5 günlük ‘oruç taklidi diyeti’ de önerilmektedir”

Uzm. Dr. Cemal Ergin, “Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında yemek yemeyi kısıtlamak (örneğin, 12 saatlik yemek yeme penceresi) insülin hassasiyetini artırabilir ve hücresel yenilenmeyi destekleyebilir. Yılda birkaç kez 5 günlük "oruç taklidi diyeti" de (kalori ve proteinin ciddi şekilde kısıtlandığı, ancak besleyici öğünler içeren bir plan) önerilmektedir” şeklinde ifadelerde bulundu.

“Uzun ömürlülük karmaşık bir olgudur ve genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörlerinin etkileşimi sonucu ortaya çıkar. Başlıca etkileyen faktörler şunlardır diyen Ergin; Longevity'yi etkileyen faktörler ve Longevity Uykusunu Desteklemek İçin İpuçları hakkında şunları söyledi:

“Longevity'yi etkileyen faktörler”

“Genetik: Ailede uzun yaşayan bireylerin olması, genetik yatkınlığın bir rol oynadığını göstermektedir. Ancak, yaşam süresindeki genetik etkinin yaklaşık %25 olduğu tahmin edilmektedir.

Beslenme: Dengeli ve sağlıklı beslenme, özellikle Akdeniz, DASH ve MIND diyetleri gibi beslenme düzenleri, kronik hastalık riskini azaltarak uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilir. Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin besinler önemlidir.

Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanser türleri ve bilişsel gerileme gibi yaşa bağlı hastalıkların riskini azaltır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz önerilmektedir.

Sigara ve Alkol Kullanımı: Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi, yaşam süresini önemli ölçüde kısaltan zararlı alışkanlıklardır.

Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir.

Stres Yönetimi: Kronik stres, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Stresi yönetme teknikleri (meditasyon, yoga vb.) uzun ömürlülük için önemlidir.

Çevresel Faktörler: Kirlilikten uzak, sağlıklı bir çevrede yaşamak önemlidir.

Temiz Su ve Hava: Temiz su ve hava kalitesi, sağlıklı yaşam koşulları açısından son derece önemlidir.

Sosyoekonomik Durum ve Eğitim: Daha yüksek eğitim seviyesi ve sosyoekonomik düzey genellikle daha iyi sağlık hizmetlerine erişim ve sağlıklı yaşam koşulları anlamına gelir.

Sağlık Hizmetlerine Erişim: Kaliteli ve zamanında sağlık hizmetlerine erişim, hastalıkların önlenmesi ve tedavisi açısından kritik öneme sahiptir.

Sosyal Bağlar ve Amaç Duygusu: Güçlü sosyal ilişkilere sahip olmak ve hayatta bir amaç veya anlam bulmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı olumlu etkileyerek uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilir.

Longevity Uykusunu Desteklemek İçin İpuçları:

Tutarlı Bir Uyku Programı Oluşturun: Hafta sonları dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın.

Rahatlatıcı Bir Yatmadan Önce Rutini Geliştirin: Ilık bir duş almak, kitap okumak, hafif müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi aktiviteler rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uyku Ortamınızı İyileştirin: Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Rahat bir yatak ve yastık kullanın.

Ekran Süresini Sınırlayın: Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi elektronik cihazların kullanımını bırakın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, melatonin üretimini engelleyebilir.

Kafein ve Alkolden Kaçının: Yatmadan birkaç saat önce kafeinli içecekler (kahve, çay, kola) ve alkol tüketiminden kaçının. Alkol başlangıçta uykuyu getirse de, gece boyunca uyku kalitesini bozabilir.

Ağır Yemeklerden Kaçının: Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemek yemeyi bırakın. Hafif bir atıştırmalık (örneğin, bir avuç badem veya bir bardak süt) uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli Egzersiz Yapın: Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini artırabilir, ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.

Gündüz Uykularını Sınırlayın: Gündüz uykusu ihtiyacınız varsa, süresini 20-30 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra geç saatlere bırakmayın.

Stresi Yönetin: Stres ve kaygı uyku sorunlarına yol açabilir. Stresi yönetmek için meditasyon, yoga veya diğer rahatlama tekniklerini deneyin.

Profesyonel Yardım Alın: Sürekli uyku sorunları yaşıyorsanız, bir doktora veya uyku uzmanına danışmaktan çekinmeyin. Uyku bozuklukları tedavi edilebilir.”